Come strutturare una seduta di allenamento di 90 minuti

Nel calcio dilettantistico il tempo è la risorsa più preziosa. Due o tre sedute a settimana, spesso la sera dopo il lavoro, con il campo da dividere con le altre squadre della società e qualche giocatore che arriva in ritardo. In questo contesto non ci si può permettere di improvvisare: ogni minuto di allenamento deve avere uno scopo.

In questa guida vediamo come costruire una seduta di 90 minuti efficace, divisa in cinque fasi, e come collegarla alla settimana che porta alla partita.

Prima della seduta: un solo obiettivo

L'errore più comune è voler allenare tutto in una sera: possesso, transizioni, palle inattive, tiri in porta. Il risultato è una seduta frammentata in cui i giocatori non capiscono cosa si sta cercando di migliorare.

Prima di preparare gli esercizi, rispondi a una domanda: cosa voglio che la squadra sappia fare meglio domenica? Può essere uscire palla al piede dalla difesa, riaggredire subito dopo aver perso palla, attaccare l'area sui cross. Scelto il tema, tutti gli esercizi della seduta ruotano attorno a quello.

Due controlli pratici prima di uscire di casa:

• Spazio disponibile: metà campo, un quarto, il campo intero? Gli esercizi vanno pensati sullo spazio reale, non su quello ideale.
• Numero di giocatori: prepara sempre una variante per numeri dispari e una per pochi presenti. Nei dilettanti succede ogni settimana.

Le cinque fasi della seduta

Fase	Durata	Obiettivo
Attivazione	10'	Alzare la temperatura, mobilità, entrare nella seduta
Riscaldamento tecnico	15'	Tecnica con palla legata al tema del giorno
Parte centrale	25'	Esercitazione situazionale sul tema
Partita a tema	25'	Applicare il tema in una situazione di gioco reale
Defaticamento e confronto	15'	Recupero, stretching, due parole con il gruppo

1. Attivazione (10 minuti)

Corsa leggera, mobilità articolare dinamica (anche, caviglie, spalle), andature. Non serve inventare nulla: serve abitudine. Se la ripeti sempre uguale, i giocatori la fanno da soli mentre tu finisci di preparare il campo, e i ritardatari si aggregano senza interrompere niente.

2. Riscaldamento tecnico (15 minuti)

Qui entra la palla. L'esercizio deve già parlare del tema: se il tema è la costruzione dal basso, fai un giro palla a coppie o a triangoli con ricezione orientata; se è la finalizzazione, combinazioni che terminano con il tiro. Ritmo crescente, molti tocchi per giocatore, poche attese in fila.

3. Parte centrale (25 minuti)

È il cuore della seduta. Un'esercitazione situazionale, con avversari, in cui il tema si presenta molte volte: per esempio un 6 contro 4 con l'obiettivo di uscire da una zona, oppure un 4 contro 3 in area con cross dalle fasce. Lavora a blocchi (ad esempio 4 da 4 minuti con 2 minuti di pausa attiva) e usa le pause per correggere, non per fare lezione.

4. Partita a tema (25 minuti)

Partita su spazio ridotto o a campo intero con una regola che favorisca il tema: il gol vale doppio se nasce da un recupero entro 5 secondi, oppure si segna solo dopo aver superato una linea palla al piede. È il momento in cui verifichi se il lavoro precedente si trasferisce al gioco. Intervieni poco: lascia giocare e prendi nota.

5. Defaticamento e confronto (15 minuti)

Corsa blanda, mobilità, allungamento leggero. Poi due minuti con il gruppo: cosa ha funzionato, cosa riprendiamo la prossima volta. Nei dilettanti questo momento costruisce lo spogliatoio più di molti discorsi del sabato.

Collegare la seduta alla settimana

Con tre allenamenti e la partita la domenica, una struttura semplice e sostenibile è questa:

• Martedì – recupero per chi ha giocato molto, lavoro più intenso per chi ha giocato poco. Temi tecnici, spazi medi.
• Giovedì – la seduta più intensa: spazi ridotti, molti duelli, tanta intensità. È il giorno ideale per il tema tattico principale.
• Venerdì – spazi ampi, velocità, palle inattive. Volume più basso, qualità alta, nessun esercizio che lasci le gambe pesanti per domenica.

Se ti alleni solo due volte, accorpa: il primo allenamento sul tema tattico, il secondo su velocità e palle inattive.

Gli errori da evitare

• Troppe file e poche ripetizioni: se un giocatore tocca la palla dieci volte in venti minuti, l'esercizio va cambiato. Dividi in più gruppi.
• Spiegazioni troppo lunghe: massimo un minuto per spiegare un esercizio. Il resto si corregge giocando.
• Cambiare esercizio ogni dieci minuti: meglio pochi esercizi ripetuti bene che tanti fatti male.
• Saltare il defaticamento perché il campo serve alla squadra successiva: anche cinque minuti fanno la differenza su un gruppo che lavora tutto il giorno.

Dal mio campo

Un errore che facevo all'inizio era preparare un esercizio nuovo per l'attivazione
a ogni allenamento. Volevo evitare che i giocatori si annoiassero, ma così mi sono
complicato diverse sedute: la spiegazione prendeva troppo tempo e finivo sempre lungo
con il resto del programma.

Oggi ho 4–5 esercizi di attivazione che faccio a rotazione. Non sono sempre gli stessi,
ma i giocatori li conoscono già tutti: basta dire il nome e partono da soli, senza
perdere minuti preziosi a inizio seduta.

In sintesi

Un tema per seduta, cinque fasi con tempi chiari, esercizi pensati sullo spazio e sui giocatori che hai davvero. Prepara la seduta su carta (o in digitale) prima di arrivare al campo: ti farà risparmiare tempo, e ai tuoi giocatori arriverà un messaggio chiaro.

Se vuoi disegnare gli esercizi e stampare la seduta in PDF da portare in campo, puoi farlo con gli strumenti dell'area PRO di La Voce dal Campo.